 |
| Spoiler: diet terbaik bukanlah diet yang dianjurkan oleh rekan kerja Anda. (Getty Creative) |
Tetapi jika Anda mencari diet terbaik, jawabannya agak mengecewakan: diet mana pun yang sebagian besar dibangun di sekitar makanan utuh yang benar-benar dapat Anda ikuti dalam jangka panjang. Bukan konten yang viral, tetapi penelitian pun setuju.
Intinya begini: tidak ada diet universal yang cocok untuk semua orang. Puasa intermiten mungkin menjadi solusi ampuh bagi rekan kerja Anda, tetapi sama sekali tidak berpengaruh bagi Anda. Itu bukan kegagalan pribadi, melainkan hanya biologi.
Penelitian nutrisi selama beberapa dekade menunjukkan bahwa meskipun diet ketat dapat memberikan hasil jangka pendek (penurunan berat badan, kadar gula darah lebih baik, kolesterol LDL lebih rendah), pola makan fleksibel yang dibangun di sekitar makanan asli dan minim pengolahan cenderung bertahan lama — dan cenderung menang dalam jangka panjang.
Sebagai ahli diet dan mantan peneliti nutrisi di Universitas Colorado, saya telah menyaksikan langsung perkembangan dunia ilmu diet yang terus berubah.
Untuk artikel ini, saya meneliti penelitian terbaru tentang diet dan pola makan paling populer saat ini, dan berbicara dengan empat ahli diet lainnya tentang apa yang sebenarnya membuat diet sehat — dan apa saja hal-hal penting yang perlu diingat.
Diet Mediterania
Jika Anda mencari "diet paling sehat" atau "diet terbaik," kemungkinan besar Anda tidak akan terkejut melihat diet Mediterania berada di puncak daftar kami. Istilah ini pertama kali dicetuskan pada pertengahan tahun 1970-an , dan penelitian di baliknya sangat kuat —dan terus berkembang.
Sebuah meta-analisis tahun 2024 dari uji coba terkontrol secara acak yang mencakup lebih dari 10.000 peserta menemukan bahwa diet ini secara signifikan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, serangan jantung, dan stroke.
Menurut tinjauan lain , diet ini juga dikaitkan dengan pengurangan risiko obesitas yang berarti dari waktu ke waktu dan penurunan berat badan yang lebih besar daripada beberapa diet lainnya .
Manfaatnya bagi otak juga patut diperhatikan. Sebuah meta-analisis tahun 2025 menemukan bahwa mengikuti diet Mediterania dikaitkan dengan risiko gangguan kognitif, demensia, dan penyakit Alzheimer yang secara signifikan lebih rendah. Diet ini juga dikaitkan dengan umur panjang secara keseluruhan dan dapat mendukung penuaan yang sehat .
Cara kerjanya
Terinspirasi oleh pola makan tradisional di wilayah Mediterania, diet ini memprioritaskan makanan yang diproses seminimal mungkin — terutama yang berbasis tumbuhan — dan membatasi daging merah serta gula tambahan.
"Ini bukanlah 'diet' yang kaku, tetapi pola berkelanjutan yang berpusat pada asupan tinggi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak zaitun sebagai sumber lemak utama, asupan ikan dan makanan laut dalam jumlah sedang, jumlah yang lebih sedikit dari produk susu, telur, dan unggas, serta daging merah dan makanan ultra-olahan yang terbatas," jelas Johannah Katz , seorang ahli diet terdaftar di Consumer Health Digest.
Alasan mengapa metode ini berhasil, tambah Katz, bukanlah karena menghilangkan seluruh kelompok makanan—bukan begitu. "Ini karena metode ini memprioritaskan kualitas, keragaman, dan keberlanjutan diet," katanya.
Pertimbangan
Kendala terbesar bagi banyak orang yang menerapkan diet Mediterania, sekaligus yang membuatnya berkelanjutan, adalah fleksibilitas dan kurangnya aturan yang kaku. Dawn Menning , seorang ahli diet terdaftar dan spesialis perawatan dan edukasi diabetes bersertifikat dari Nutu, merekomendasikan diet ini tetapi memperingatkan bahwa karena diet ini tidak menentukan ukuran porsi atau jumlah, orang yang fokus pada penurunan berat badan perlu memperhatikan asupan kalori dan protein mereka .
Diet DASH
Diet DASH (atau Dietary Approaches to Stop Hypertension) adalah rekomendasi utama dari Shirin Pourafshar , PhD, RD, manajer riset klinis di Standard Process. "Diet ini sangat mirip dengan diet Mediterania karena mengandung makanan yang sangat mirip, tetapi secara khusus berfokus pada pengurangan asupan natrium dan oleh karena itu sedikit lebih ketat," jelasnya.
Pourafshar menekankan bahwa diet ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, obesitas, stroke, sindrom metabolik, dan diabetes tipe 2.
Cara kerjanya
Diet DASH dikembangkan oleh para peneliti khusus untuk pengobatan hipertensi (tekanan darah tinggi). Diet ini menekankan sebagian besar pada makanan utuh dan minim pengolahan, dengan fokus pada protein tanpa lemak dan makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh — sangat mirip dengan diet Mediterania. Perbedaan utamanya adalah DASH menetapkan rekomendasi porsi spesifik untuk setiap kelompok makanan dan membatasi asupan natrium harian tidak lebih dari 2.300 mg.
Pertimbangan
Satu hal yang perlu diingat: diet DASH menekankan produk susu rendah lemak dan tanpa lemak dibandingkan versi berlemak penuh. Meskipun produk susu berlemak penuh lebih tinggi kalori dan lemak jenuh, produk-produk ini juga kaya akan lemak bermanfaat dan cenderung lebih mengenyangkan daripada produk rendah lemak, yang sebenarnya dapat membantu beberapa orang mengelola berat badan mereka dalam jangka panjang.
Perlu juga dicatat bahwa tidak semua orang perlu membatasi asupan natrium hingga 2.300 mg per hari. Jika Anda tidak yakin berapa banyak natrium yang harus Anda konsumsi, sebaiknya berkonsultasi dengan ahli gizi terdaftar atau profesional kesehatan lainnya.
Diet MIND
Jika fokus diet DASH pada tekanan darah bukanlah yang Anda cari tetapi Anda menyukai strukturnya, diet MIND mengambil pendekatan serupa — dengan fokus pada kesehatan otak.
Pilihan lain yang mirip dengan diet Mediterania, diet MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) dikembangkan pada tahun 2015 oleh para peneliti di Rush University khusus untuk mengatasi penurunan kognitif dan kesehatan otak. Meskipun menggabungkan diet Mediterania dan DASH, fokusnya sepenuhnya pada pengurangan risiko demensia dan penyakit Alzheimer.
Diet ini telah banyak dipelajari perannya dalam perlindungan kognitif. Sebuah studi tahun 2025 yang diterbitkan dalam Scientific Reports menemukan bahwa diet ini dikaitkan dengan pengurangan signifikan dalam penurunan kognitif pada pasien penyakit Alzheimer. Studi observasional juga menunjukkan bahwa mengikuti diet MIND dengan cermat dapat mengurangi risiko penyakit Alzheimer hingga 53% — meskipun perlu dicatat bahwa angka ini berasal dari penelitian observasional yang lebih lama, dan beberapa uji klinis yang lebih baru menunjukkan hasil yang lebih beragam .
Anda mungkin juga menemukan diet MIND disebutkan terkait dengan penyakit Parkinson. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet ini mungkin berhubungan dengan usia onset penyakit yang lebih lambat, dan sebuah studi tahun 2025 menemukan bahwa diet ini dapat membantu meningkatkan kesehatan usus pada pasien Parkinson — tetapi buktinya masih dalam tahap awal dan terbatas, jadi anggap klaim tersebut dengan sedikit skeptis untuk saat ini.
Cara kerjanya
Diet MIND mirip dengan diet Mediterania dan DASH dalam hal penekanannya pada makanan utuh dan minim pengolahan. Yang membedakannya adalah rekomendasi spesifik tentang seberapa sering mengonsumsi makanan tertentu yang menyehatkan otak. Misalnya, meskipun semua sayuran dianjurkan, diet ini merekomendasikan setidaknya enam porsi sayuran hijau setiap minggu. Buah beri juga mendapat perhatian khusus — setidaknya dua porsi setiap minggu — begitu pula kacang-kacangan, dengan target setidaknya lima porsi setiap minggu.
Diet ini juga merekomendasikan untuk membatasi lima jenis makanan: daging merah, keju, mentega dan margarin, makanan gorengan, serta kue-kue dan permen.
Pertimbangan
Karena sedikit lebih ketat daripada diet Mediterania, beberapa orang mungkin merasa diet MIND sulit diikuti secara persis — terutama batasan makan keju sekali seminggu. Meskipun demikian, kepatuhan moderat terhadap diet ini disarankan untuk memberikan perlindungan, jadi jangan merasa Anda harus mengikutinya dengan sempurna.
Fleksitarian
Penelitian secara konsisten mendukung konsumsi lebih banyak tumbuhan dan lebih sedikit daging — dan diet fleksitarian mempraktikkan prinsip tersebut. "Diet fleksitarian adalah diet yang sebagian besar vegetarian dengan sesekali mengonsumsi daging," kata Menning.
"Diet ini mendorong konsumsi makanan nabati yang kaya serat dan antioksidan. Tidak ada aturan ketat, dan mudah diikuti. Makanan nabati seringkali memiliki kalori lebih sedikit dan serat lebih banyak, yang dapat membantu pengelolaan berat badan."
Dan penelitian mendukung hal ini. Misalnya, sebuah studi tahun 2024 menemukan bahwa mengonsumsi lebih banyak makanan nabati dan mengurangi konsumsi daging dapat melindungi terhadap faktor risiko penyakit jantung, termasuk obesitas, tekanan darah tinggi, resistensi insulin, dan kolesterol tinggi.
Karena diet ini memungkinkan beberapa produk hewani, diet ini dapat menawarkan keuntungan nutrisi dibandingkan diet vegan ketat dengan mengurangi risiko kekurangan nutrisi umum — termasuk vitamin B12, kalsium, dan asam lemak omega-3.
Mereka yang memasukkan ikan dan makanan laut akan mendapatkan asupan DHA dan EPA yang sangat baik, karena omega-3 ini hampir secara eksklusif ditemukan dalam sumber laut.
Cara kerjanya
Tidak seperti diet vegan atau vegetarian , produk hewani tidak sepenuhnya dihilangkan. Tujuannya adalah untuk terutama mengonsumsi makanan nabati utuh dan minim pengolahan — kacang-kacangan, lentil, biji-bijian, buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan lemak sehat — sambil mengurangi, bukan menghilangkan, daging dan produk hewani.
Bayangkan seperti mengganti pola makan khas Barat: alih-alih daging sebagai bintang utama dan sayuran sebagai pemeran pendukung, makanan nabati menjadi pusat perhatian dan produk hewani ditambahkan sebagai pelengkap.
Pertimbangan
Karena tidak ada pedoman resmi tentang berapa banyak atau seberapa sering mengonsumsi produk hewani, beberapa orang mungkin kesulitan menemukan keseimbangan yang sesuai dengan kesehatan dan gaya hidup mereka.
Kurangnya struktur ini juga dapat menyulitkan untuk memastikan asupan nutrisi yang cukup dan tetap dalam batas kalori — sehingga ada baiknya berkonsultasi dengan ahli gizi terdaftar saat memulai. Kabar baiknya adalah setiap langkah menuju konsumsi lebih banyak sayuran — bahkan langkah kecil — tetap dihitung.
Sebenarnya apa yang membuat suatu diet menjadi sehat?
Pada tingkat paling dasar, diet sehat adalah diet yang memberikan tubuh Anda kalori dan nutrisi yang dibutuhkan untuk mendukung fungsi tubuh dasar dan gaya hidup Anda — sekaligus membantu melindungi terhadap penyakit dan penyakit kronis. Ketika kami bertanya kepada para ahli kami tentang apa yang mereka cari dalam diet sehat, jawaban mereka hampir identik. Diet sehat adalah diet yang:
- Menekankan pada makanan utuh dan yang diproses seminimal mungkin.
- Mengandung protein yang cukup
- Kaya akan serat
- Kaya akan lemak sehat
- Apakah berkelanjutan dalam jangka panjang?
- Memuaskan
Meskipun demikian, bahkan diet paling sehat pun bukanlah solusi yang cocok untuk semua orang. "Bahkan diet paling sehat pun mungkin masih menyisakan kekurangan nutrisi, karena diet harus dipersonalisasi mengingat setiap individu berbeda.
Penyakit tertentu, pengobatan, paparan lingkungan, ketidakseimbangan mikrobioma dan bahkan stres dapat memengaruhi seberapa efektif tubuh manusia mencerna dan menyerap nutrisi dari makanan, yang pada gilirannya memengaruhi status gizi secara keseluruhan," demikian peringatan Pourafshar.
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
Apakah diet keto sehat?
Studi jangka pendek menunjukkan bahwa diet keto—yang tinggi lemak, sedang protein, dan sangat rendah karbohidrat—dapat efektif untuk meningkatkan pengelolaan gula darah dan mendukung penurunan berat badan. Namun, diet ini bukannya tanpa kekurangan.
"Karbohidrat kaya serat memainkan peran kunci dalam keragaman mikrobioma usus, pengaturan kolesterol, dan pencegahan penyakit jangka panjang," kata Katz, menambahkan bahwa diet ini dapat dengan mudah kekurangan serat jika Anda tidak secara aktif memprioritaskan sayuran dan kacang-kacangan.
Jenis lemak yang Anda konsumsi dalam diet keto juga penting. "Tidak semua lemak sama: diet tinggi lemak jenuh dapat berdampak negatif pada kolesterol LDL pada beberapa individu, yang merupakan faktor risiko kardiovaskular utama." Sebuah studi tahun 2023 dalam American Journal of Preventive Cardiology mendukung hal ini, menemukan bahwa diet keto sering menyebabkan peningkatan kolesterol LDL ("jahat") — dengan beberapa orang tampaknya memiliki risiko yang sangat tinggi .
Keberlanjutan adalah poin penting lainnya. Seperti yang dicatat Katz, diet keto terkenal sulit untuk dipertahankan dalam jangka panjang, yang dapat mengurangi keuntungan jangka pendek tersebut.
Apakah diet vegan itu sehat?
Hal itu mungkin saja terjadi — tetapi membutuhkan perencanaan yang lebih matang daripada yang diperkirakan kebanyakan orang. Protein adalah salah satu tantangan terbesar: protein nabati kurang terkonsentrasi, artinya Anda biasanya membutuhkan volume makanan yang lebih besar untuk menyamai protein dalam sekitar empat ons ayam. Kekurangan nutrisi adalah masalah umum lainnya. "Tanpa perencanaan yang cermat, saya sering melihat asupan vitamin B12, zat besi, omega-3 EPA dan DHA, seng, dan terkadang kalsium yang tidak mencukupi," kata Katz.
Apakah diet terbaik untuk menurunkan berat badan?
Meskipun diet yang lebih ketat seperti keto mungkin efektif untuk penurunan berat badan jangka pendek, penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa tidak ada satu pun diet terbaik untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang. Faktor-faktor seperti resistensi insulin, tingkat aktivitas, dan kebiasaan tidur semuanya berperan dalam menentukan pendekatan mana yang paling cocok untuk Anda.
Namun demikian, ketika dikombinasikan dengan pembatasan kalori dan aktivitas fisik, diet Mediterania telah terbukti mendukung penurunan berat badan yang signifikan dan berkelanjutan — sekaligus mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes.
Temui para ahli kami, Johannah Katz , RD, ahli diet di Consumer Health Digest, Dawn Menning , ahli diet terdaftar dan spesialis perawatan dan edukasi diabetes bersertifikat dari Nutu. Shirin Pourafshar, PhD, RD, manajer riset klinis di Standard Process
Konten kesehatan kami hanya untuk tujuan informasi dan bukan dimaksudkan sebagai nasihat medis profesional. Konsultasikan dengan profesional medis untuk pertanyaan tentang kesehatan Anda.(sumber:yahoo.com)
.jpg)